良い油、悪い油


 食用油と言えば、全て同じ様に思ってしまいますが、実は摂取を控えた方が良い油と、積極的に摂りたい油があるのです。


 脂分はダイエットの大敵だとして、敬遠する人もいますが、これも大間違いです。肥満の原因の多くは糖質です。脂質は摂り過ぎに注意すれば適度な摂取はむしろ体に良いのです。

エンジンが回転するには潤滑油が必要ですが、体も機能を維持するためには油が欠かせないのです。油は細胞膜の形成や、肌や髪の健康維持、脳や神経の機能維持、ホルモンの生成等に必要であり、逆に不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミンの吸収を阻害したり、人体に悪影響があります。

 

■ほどほどにしたい油

 

 食の欧米化によって最近摂り過ぎ勝ちの油がこれです。

 

【飽和脂肪酸】

 

 脂質の材料で、エネルギー源として大切な脂肪酸です。ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となり、心筋梗塞などの生活習慣病に繋がると言われます。

 

 現代人はこの飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。また常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。

 

 この摂取過多を防ぐには、魚や和食にすることが効果的です。

 

■避けたい油

 

 ●トランス脂肪酸

 

 トランス脂肪酸は植物性の油脂を加工する過程で発生し、心臓や血管疾患の原因となる危険性を指摘されている脂肪酸の一種です。 トランス脂肪酸を多量に含むモノとして代表的なのは、. サラダ油・ マーガリン・ショートニング・ファットスプレッド・マヨネーズ等があります。

 

 世界保健機関(WHO)は、トランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギーの1%(約2g)未満にするよう2003年に勧告を出しています。

 

 これを受け、各国ではトランス脂肪酸の食品添加を禁止、もしくは規制を強化したり、表示義務を課していますが、日本では表示すら義務づけられていません。「大多数の日本国民のトランス脂肪酸摂取量は、WHOが推奨する総エネルギー比1%未満を下回っており、通常の食生活では健康への影響は小さい」という食品安全委員会の見解に基づいているからです。

 結果、日本では市販の洋菓子、スナックや揚げ物などには、トランス脂肪酸が多く含まれており、これらのものをよく口にする人は摂取に注意する必要があるのです。

 

 一時期、バターよりもマーガリンが良いとされた時期がありましたが、大きな間違いです。マーガリンでも紅花油を主体とした健康的な製品もありますが、安価なマーガリンは要注意です。

 

 

■摂取が好ましい油

 

【不飽和脂肪酸】


 常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすいという性質があります。
 

 不飽和脂肪酸は大別すると以下の3種類に分けられます。特にオメガ3とオメガ6は体内で作ることができないため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

 

 ●オメガ3(多価飽和脂肪酸)

 

 「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに多く含まれます。

 

 これらは中性脂肪やコレステロール値を抑制し、血管をしなやかにして血流を改善したり、冠動脈疾患の予防するなどの効果が認められています。

 

 必要量を摂取している人が少なく、ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸です。意識的に摂取することが望まれます。

 

 

 

 ●オメガ6(多価飽和脂肪酸)

 

 オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」です。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれます。比較的多く摂取されている脂肪酸ですが、摂りすぎると生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると言われています。

 

 ●オメガ9(一価飽和脂肪酸)

 

 オメガ3、オメガ6が酸化しやすい性質があるのに対して、オメガ9は比較的酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。
オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに多く含まれます。

 

 飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。

 

 ●中鎖脂肪酸

 

 飽和脂肪酸に属しますが、体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪が付きにくい種類のものとしてココナッツオイルに代表される「中鎖脂肪酸」があります。

 

 善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。また認知症予防にも効果がある事が認められており、一時ココナッツオイルブームが起きました。

 

 

 以上のように、油といっても避けたい油(トランス脂肪酸)、摂取量に気を付けたい油(飽和脂肪酸、オメガ6)、積極的に摂りたい油(オメガ3、オメガ9、ココナッツオイル)があるという事を抑えておいてください。

 

コメント

子供の頃、薬草に詳しい父方の祖母が、スベリヒユの酢味噌和えを作りました。
ゴマを振りかけて、とても美味しかったです。
オメガ3、グルタチオンを一番大量に含む。
ビタミンC、マグネシウム、鉄分も豊富、解毒作用、コレステロール値、血圧、心臓冠動脈等の血管系に優れた効果、古から世界中で薬草として用いられてきた雑草。
ペットの糞尿や農薬に気をつけて採取して下さい。


  • 三毛猫
  • 2017/10/12 20:20

三毛猫さん

コメントありがとうございます。
スベリヒユですね?
栄養満点のスーパー野菜だそうですね。

一度是非食してみたいと思いました。
ペットの糞尿や農薬は勘弁ですが。。(笑)

  • HARUKI
  • 2017/10/22 18:06

スベリヒユのことを私の住む山形では〈ヒョウ〉と呼んでいます。

ヒョウをこちらでは、お浸しにして辛子醤油で食べています。
また茹で干しにして保存します。
お正月にはヒョウ干しを煮付け、おせち料理の一品として大活躍。
「ヒョッとして良いことがある」というご縁起ものです。

中国の漢方の先生も、スベリヒユの薬効は素晴らしいと言っていました。